【初心者のための毎日の1分間筋トレ】体幹編

【初心者のための毎日の1分間筋トレ】体幹編

体幹とは、頭部と手足以外の胴体のことを指しています。この体幹を鍛えれば、カラダ全体の筋トレ効果が格段に上がると言われていますが、その理由をご存知ですか?

 

体幹を鍛えると、必然的に全身の筋肉を鍛える事が出来ますので、効率的な筋トレとなります。加えて、消費するエネルギーも大きいので、筋トレと同時に無駄な贅肉をへらしたい、そのような希望を持っている人には是非おススメなのです。

 

そこで今回は、体幹筋トレのメリットと、その具体的な方法をご紹介したいと思います。

 

【効果的な体幹筋トレの方法とメリット】

≪体幹筋トレのメリット≫

体幹筋トレを行うと自然と全身を効率的に鍛える事が可能になります。そして体幹を鍛えた体は、カラダの軸が安定しますので、カラダ全体の筋肉が発達しやすくなるのです。

 

そして、運動を行った際のパフォーマンスも向上します。アスリートの多くがパフォーマンス向上を目指すなら「体幹を鍛える」という事を提唱するには、こういった理由があるのですね。

 

では、具体的にはどんな筋トレを行えば、筋トレ初心者であっても効率的に体幹を鍛える事が出来るのでしょうか?

 

≪体幹トレーニングの基本≫

体幹を効率的に鍛えるための基本中の基本の最強のトレーニング方法をご紹介します。

 

@ まず、四つん這いになります。
A 手は肩の真下の位置にくるように調整して
B 脚は肩幅に開きます。
C この状態をキープしたまま
D 右手と左足を同時に上げて
E 元の位置に戻します。
F 逆側も同じように行い
G これを交互に1分間繰り返して行います。
※あまり早くは行う必要はありません。自分のペースで行いましょう。

 

≪プランクで体幹を鍛える!≫

次にプランク。これも基本ですよね。先ほどの基本筋トレに比べると、このプランクはやや難易度が高いです。その分効果の高い筋トレですので、挑戦する価値ありなのです。

 

最初から1分間継続するのが無理ならば、まずは10秒から始めてみましょう。そして、徐々に時間を延ばしてみましょう。

 

@ うつぶせになり
A こぶしを握って、手はカラダの側面に、いわゆるスフィンクスのポーズです。
B そのまま、つま先に力を入れながら
C お尻を持ち上げ、カラダの線をまっすぐにしてそのままキープします。
※カラダをまっすぐに保つことを意識して、お尻の上がりすぎに注意しましょう。

 

≪ドローインで体幹を鍛える!≫

呼吸と共にお腹を膨らませたりへこませたりを繰り返す運動です。ドローインの運動効果をしっかりと感じながらトレーニングをしましょう。

 

@ 先ずは仰向けに寝ます。
A 次に、膝を立てて
B 足を腰幅に開き
C 手は自然と開き、リラックスした状態で床に置き
D 手のひらは天井に向けます
E ゆっくりとおなかをへこませたり、元に戻したりを繰り返します。
※この動きを1分間繰り返して行うのがドローインです。地味な筋トレですが、1分間続ければ、カラダの中からぽかぽかしてきます。効果のある証拠ですね。座って行っても同様の効果は得られますので、オフィスなのでも実践してみましょう。

 

≪サイドクランチで体幹を鍛える!≫

サイドクランチは体幹の中でも脇腹付近にある腹斜筋(ふくしゃきん)と腹横筋(ふくおうきん)を中心に鍛える筋トレです。この時にも呼吸を意識しながら行います。

 

@ 横向きで寝て
A カラダの真下に肘をついて
B カラダを起こします。
C もう一方の手は腰に沿え
D 脇腹を縮める要領で腰に沿えた側の方向にカラダを傾けながら起き上り、5秒間キープします。この時、息を吐きながらお腹をへこませるのがポイントです。
E 次に、息を吸いながら、元の位置に戻ります。
※この動きを10回で1セットです。最初のポジショニングは、肘の位置に注意!カラダを動かす時には、頭から動かすのではなく、脇腹を動かす事を意識して運動します。

 

【まとめ】

体幹を鍛えるトレーニングをいくつかご紹介しました。どのトレーニングも案外取り組みやすい物ばかりでした。

 

体幹を鍛えるのは大変そうなイメージを持っていましたが、さほど難しい事ではないのかもしれません。大切なのは、短い時間のカンタンなトレーニングでも継続する事。これが一番難しいのかもしれませんね。

 

継続するためには、スケジュール化してしまうとか、カレンダーにマークをつけるとか、筋トレをしたかどうかを目で見て判断できるようにする工夫も大切です。自分なりに一目でわかるようなルールを決めて実践してみましょう。

 

そして、少しでもその効果を実感できるまでは続けてみましょう。気がづけば、カラダがすっきりして、着ていた洋服がなんだか大きく感じる!なんて事になっているかもしれませんね。


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